座りっぱなしの腰痛｜仕事中に見直す3つのこと【大倉山】
座りっぱなしの腰痛が気になり、何度も座り直したり、立ち上がるときに腰を押さえたりしていませんか。
こんにちは。横浜市港北区大倉山のうえき治療院、院長の植木秀美です。今日は2026年9月28日、月曜日です。
9月も残りわずか。月末の事務作業や、パソコンに向かう時間が増えている方もいらっしゃると思います。
「仕事だから、座る時間は減らせない」という場合でも、椅子や机の使い方、作業を区切るタイミングには、見直せることがあります。今日は、仕事中に取り入れやすい3つの工夫をご紹介します。
座りっぱなしの腰痛は、作業環境も一緒に確認
腰が気になると、「姿勢をよくしなきゃ」と背すじを伸ばしたくなるかもしれません。ただ、作業中ずっと姿勢を意識し続けるのは大変ですよね。
椅子が体に合っているか、よく使う物が遠くにないか、同じ姿勢が長く続いていないか。体の使い方と一緒に、周りの環境にも目を向けてみてください。
厚生労働省の腰痛予防に関する指針でも、体格に合う椅子や作業物の配置、同じ姿勢を長時間続けない工夫が示されています。
一方で、座っていると腰が痛むからといって、原因が座り方だけとは限りません。環境の見直しは、日常の負担を考えるための一つの方法です。
仕事中に見直したい3つのこと
1．足裏が床につく椅子の高さにする
まず、いつもの椅子に座って、足元を見てみましょう。足が浮いていたり、つま先だけで支えていたりしませんか。
高さを調整できる椅子なら、足裏が床につき、無理なく座れる位置を探してみてください。椅子だけでなく、机との高さの関係も確認します。
高さを変えた結果、今度は肩を持ち上げないとキーボードが使えない場合は、机との組み合わせも見直す必要があります。職場の設備で調整が難しい場合は、担当者に相談してみましょう。
2．よく使う物を、無理なく届く位置へ
キーボードやマウスが遠いと、操作するたびに身を乗り出していないでしょうか。書類がいつも横にあるため、体をひねったまま作業していることもあります。
よく使う物は、体を大きく伸ばしたり、ひねったりせずに使える位置に置いてみてください。まずは机の上を少し空けて、作業する場所を確保することからでも大丈夫です。
「姿勢を直す」と考えるよりも、「何をするときに体を乗り出しているか」を見てみると、変えられる場所が見つかることがあります。
3．長く座り続ける前に、短い区切りを入れる
一つの作業を終えたら、そのまま次へ進まず、短い休憩を挟みましょう。立てる方は、無理のない範囲で立ったり、少し歩いたりする機会をつくってください。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、長い座位時間を中断する例として、30分に1回、短時間でも体を動かす方法が挙げられています。
これは「30分たてば腰痛が起こる」という境界ではありません。作業や体の状態に合わせ、座り続ける時間が長くなりすぎないための目安として考えてください。
立つことが難しい方は、無理に立たず、可能な範囲で姿勢を変えることから。痛みが増す動きを、我慢して繰り返す必要はありません。
相談するときは「いつ腰がつらいか」を教えてください
座りっぱなしの腰痛について相談するときは、次のような違いを伝えていただけると、状態を確認する手がかりになります。
- 座っている途中から、徐々につらくなる
- 座っている間より、立ち上がる瞬間が気になる
- 立った後、歩き始めにも痛みがある
- 腰に加えて、お尻や脚にも症状がある
何分で痛くなるかを、正確に測ってくる必要はありません。「会議の後半になるとつらい」「昼食後の作業で気になる」など、普段の場面でお話しください。
うえき治療院で確認すること・お手伝いできること
当院では、症状の経過や仕事中の過ごし方を伺い、無理のない範囲で立ち上がりなどの動きや、体の状態を確認します。
そのうえで、鍼灸あん摩マッサージ師として、手技や鍼灸などの施術方法を検討します。施術への不安や、苦手な姿勢・刺激がある場合もお伝えください。
施術後も、最初に気になっていた動きを一緒に確かめます。その場の変化に加えて、次の仕事中に座っていられる感覚がどうだったか、座り直す回数に変化があったかなども、今後のケアを考える材料になります。
セルフケアは、生活の中で取り組める内容を相談しながら考えます。続けにくい場合は、量やタイミングを調整していきましょう。
関連記事：セルフケアが続かない方へ｜大倉山で考える3つの工夫
痛みが続く場合は、座り方だけで判断しないで
環境を変えても痛みが続く、次第に悪化している場合は、整形外科などで確認してください。発熱を伴う、安静でも痛みが軽くならない、脚に力が入りにくい場合は、速やかな受診が必要です。
仕事中ずっと腰を気にしていると、帰宅後の楽しみまで後回しになってしまうことがありますよね。
この痛みを気にせず、やりたいことを楽しめる毎日へ。座りっぱなしの腰痛で困っている方は、どんな場面がつらいのか、まずは聞かせてください。
参考：厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」、日本整形外科学会「腰痛」
うえき治療院
院長 植木秀美