階段での膝の痛み｜外出を楽しむための3つの工夫【大倉山】
階段での膝の痛みが気になり、駅の出口や外出先を選ぶときに迷うことはありませんか。平らな道は歩けても、階段の上り下りではつらさを感じることがあります。
こんにちは。横浜市港北区大倉山のうえき治療院、院長の植木秀美です。今日は2026年9月29日、火曜日です。
もうすぐ10月。友人との食事や、秋のお出かけを予定している方もいらっしゃると思います。今日は、膝が気になるときの移動の工夫と、相談するときに伝えていただきたいことをお話しします。
階段での膝の痛みは、困る場面を具体的に
「膝が痛い」といっても、上るときに気になる方、下りるときがつらい方、何度も往復した後に痛む方など、困る場面はさまざまです。
平地を歩けるからといって、階段でのつらさを我慢する必要はありません。一方で、階段で痛むということだけで、原因や病気の進み具合を判断することもできません。
例えば、変形性膝関節症でも階段の昇降が困難になることがありますが、診断には診察や必要に応じた画像検査などが用いられます。ご自身で病名を決めず、症状の経過を伝えることが大切です。
外出を楽しむための3つの工夫
1．手すりを使い、急がず移動する
階段に手すりがある場合は、支えとして活用しましょう。周りの人の速さに合わせて、無理に上り下りする必要はありません。
足元を確認しながら、自分が落ち着いて移動できる速さで進んでください。スマートフォンを見ながらの移動も避けましょう。
痛みが強い日に、「動けば慣れるはず」と階段を繰り返す必要はありません。手すりがあっても不安定な場合は、エレベーターなど別の方法を選んでください。
2．荷物を減らし、片手を空けておく
買い物袋や大きな荷物で両手がふさがっていると、手すりを使いにくくなります。出かける前に、持ち物を少し見直してみませんか。
例えば、持ち歩く必要のない物を減らす。重い買い物は配送を利用する。同行する方に荷物を分担してもらう。そんな方法があります。
行きは身軽でも、帰りには荷物が増えることがあります。帰宅までを考えておくと、移動中に無理をしにくくなります。
3．階段の少ないルートと休憩場所を確認する
駅の出口によって、エレベーターの有無や歩く距離が違うことがあります。初めて行く場所なら、移動ルートを事前に確認しておくと安心です。
目的地までの距離だけでなく、途中に階段があるか、座って休める場所があるかも見てみましょう。
同行する方には、「階段では少しゆっくり歩きたい」と先に伝えておくのも一つです。予定を詰めすぎず、休憩や帰りの移動に余裕を持たせてください。
相談前に、分かる範囲で振り返ってみましょう
階段での膝の痛みについて相談するときは、次のようなことが手がかりになります。
- 上りと下りのどちらで気になるか
- いつ頃から始まり、転倒やひねったきっかけがあったか
- 立ち上がりや歩き始めにも症状があるか
- 腫れや熱っぽさがあるか
全部を正確に覚えていなくても大丈夫です。「買い物の帰りに気になる」「朝より夕方がつらい」といった、普段の言葉でお話しください。
確認のために、わざと痛む動きを繰り返す必要はありません。いつもの生活で気づいたことを教えていただければ十分です。
当院では、膝の状態と生活での動きを確認します
うえき治療院では、症状の経過や通院状況を伺い、無理のない範囲で膝の曲げ伸ばし、立ち上がり、歩き始めなどを確認します。必要に応じて、股関節や足首の動きも見ていきます。
そのうえで、鍼灸あん摩マッサージ師として、手技や鍼灸などの施術方法を検討します。施術後も、最初に気になっていた動きがどう感じられるかを一緒に確かめます。
階段での変化は、施術室だけでは分からないこともあります。その後の生活でどうだったかも伺いながら、ケアの内容を考えていきます。
「膝が痛いなら筋トレ」と、一律に同じ運動をお願いすることはありません。医師からの指示がある場合はその内容を踏まえ、今の状態で取り組めることをご相談します。
動く量は、今の状態に合わせて考えましょう
負担の大きい階段を減らしながら、無理なくできる日常の動きを続ける。その加減は、痛みや腫れ、診断によっても変わります。
症状が続く、悪化している場合は、整形外科で確認してください。転倒後の強い痛みや急な腫れがある場合は、施術の予約を待たず、医療機関に相談しましょう。
すでに通院中の方は、診断や医師から受けている指示をお知らせください。ご自宅のケアも、続けやすい量やタイミングを一緒に考えていきます。
関連記事：セルフケアが続かない方へ｜大倉山で考える3つの工夫
友人と食事に行く。好きな場所を歩く。そんな予定を楽しみにできることも、体を整える大切な目的です。
階段での膝の痛みが気になる方は、「どこへ行きたいか」「何を楽しみたいか」も聞かせてください。今の状態に合わせた方法を、一緒に考えていきましょう。
参考：日本整形外科学会「変形性膝関節症」、英国East Lancashire Hospitals NHS Trust「Knee Pain」
うえき治療院
院長 植木秀美