家事で疲れる方へ｜休憩を入れる3つの工夫【大倉山】
家事で疲れる。掃除や洗濯を済ませると、もう出かける気力が残っていない。そんな日が続いていませんか。
こんにちは。横浜市港北区大倉山のうえき治療院、院長の植木秀美です。2026年10月19日、月曜日。新しい一週間が始まりました。
秋は衣類や寝具の入れ替えなど、普段の家事に加えて気になる用事もありますね。「今日のうちに済ませよう」と取りかかると、いつの間にか長い時間がたっていることも。
今日は、家事を進めながら休む時間も確保するための、3つの工夫をお伝えします。
家事で疲れるとき、何を続けていたか振り返ってみる
洗濯物を干して、掃除機をかけて、買い物へ。そのまま食事の準備を始める。こうして並べてみると、一つひとつの用事の間に、休む時間がないことに気づくかもしれません。
「特別な運動はしていないのに疲れる」と感じても、家の中で行っていることは少なくありません。まずは、何をどのくらい続けていたかを振り返ってみましょう。
痛みや疲れがある方への生活の工夫として、作業を小さく分け、活動と休憩を組み合わせる「ペーシング」という考え方があります。
これは、決められた時間を無理にこなすことではありません。自分が取り組める量を考え、負担の大きい用事を続けすぎないよう、一日の組み立てを調整する方法です。
1．「家事を終わらせる」を、小さな作業に分ける
「今日は掃除をする」という予定だと、どこまでやれば終わりなのかが曖昧になりがちです。始める前に、範囲をもう少し小さくしてみませんか。
- 掃除機は、まず一部屋だけにする
- 衣替えは、引き出し一段を区切りにする
- 洗濯物は、畳む作業と収納する作業を分ける
これは一例です。「一部屋なら誰でも大丈夫」という意味ではありません。その日の状態に合わせて、もっと小さく区切っても構いません。
途中で終えるのが気になる方は、再開しやすい形を考えておくのも方法です。例えば、衣替えなら全ての服を床に広げず、一段ずつ入れ替える。中断しても生活に困らない段取りにしておくと、区切りをつけやすくなります。
2．休憩するタイミングを、始める前に決める
「もう少しだけ」と続けて、つらさが強くなってから休む。そんなパターンがある場合は、先に休憩の予定を入れてみましょう。
普段、どのくらい続けるとつらくなるのかを手がかりに、その手前で区切る方法があります。時計やタイマーは、作業に集中して時間を忘れやすい方の助けになります。
ただし、全員に合う「何分作業して何分休む」という決まりはありません。立ち仕事と座ってする作業でも違いますし、体調によっても調整が必要です。
休憩に入ったつもりが、別の家事を始めていないかも確認してみてください。掃除の合間に洗い物をすれば、用事は進みますが、体を休める時間にはなっていないかもしれません。
いったん道具を置き、楽な姿勢でひと息つく。予定した区切りまで待たず、途中でつらくなった場合も無理せず中断してください。
3．今日必要なことと、後に回せることを分ける
家の用事は、見つけようと思えば次々に出てきます。全てを今日の予定に入れる前に、優先順位を考えてみましょう。
食事の用意など今日必要なこと。棚の整理など別の日でもよいこと。重い物を動かすなど、人に手伝ってもらいたいこと。分けてみると、今すぐ自分一人で行う必要のない作業も見えてきます。
私も仕事をしながら両親の介護をしているので、予定どおりに進められないことはあります。「休む時間を作ればいい」と言うだけでは、簡単にいかないですよね。
だからこそ、まず一つ。「今日はこの片づけを後に回す」「この荷物だけ運んでもらう」と、具体的に変えられるところからでいいと思っています。
調子がよい日に用事を詰め込みすぎる傾向がある方も、翌日の予定まで含めて考えてみてください。
家事のあとに、何を楽しみたいですか？
予定表に並ぶのが、仕事や家族の用事ばかりになっていないでしょうか。
好きな本を読む。友人と話す。少し外に出る。家事のあとに過ごしたい時間も、先に予定へ入れてみませんか。
例えば、午後に友人と会う予定があるなら、その前の片づけは範囲を絞る。夕方に買い物へ出るなら、午前中の用事をまとめすぎない。楽しみを起点に、家事の配置を考える方法もあります。
一日で片づけた量だけでなく、「自分がしたかったこともできたか」を、振り返る項目に加えてみてください。
休んでも戻らない疲れは、家事だけのせいにしないで
原因の分からない疲れが数週間続く場合や、休んでも改善せず日常生活に支障が出ている場合は、内科などで相談してください。睡眠や生活の負担のほかに、病気が関係していることもあります。
治療中の病気がある方や、少しの活動のあとに強く体調を崩す方は、自己判断で活動量を増やさず、主治医と相談しながら調整しましょう。
「どの家事がつらいか」も聞かせてください
うえき治療院では、肩や腰などの症状と一緒に、生活のどんな場面で困っているかも伺います。
「洗濯物を干すと肩がつらい」「調理で立っていると腰が気になる」「買い物の荷物を持つのが負担」。そんな具体的なお話をもとに、施術や日常の工夫を一緒に考えます。
家事で疲れる毎日の中に、ご自身が楽しみにできる時間も残せるように。今の暮らしに合う方法を、一つずつ見つけていきましょう。
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うえき治療院
院長 植木秀美
参考：
Royal National Orthopaedic Hospital「Pacing」
Cambridge University Hospitals「Pacing for pain management」
NHS「Tiredness and fatigue」