肩こりのセルフケア｜続けてもつらいときの見直し方【大倉山】
肩こりのセルフケアを続けているのに、つらさが残る。ストレッチや体操を増やした方がよいのか迷っていませんか。
横浜市港北区大倉山のうえき治療院、院長の植木秀美です。
今日は2026年10月4日、日曜日。10月が始まり、運動や体のケアを生活に取り入れようと考えている方もいらっしゃると思います。
ただ、すでに頑張っている方にとって、「もっと続けましょう」という言葉が負担になることもありますよね。
今回は、新しい体操を増やす前に確認したいことと、当院でセルフケアについて相談できることをお伝えします。
肩こりのセルフケアが合っているか、迷ったら
動画を見ながら肩を動かす。首を伸ばす。ローラーなどの道具を使う。ご自宅でできる方法はいろいろあります。
けれども、同じ動きでも、力の入れ方や動かす範囲、回数は人によって違います。紹介されている方法が、今のご自身にも合うとは限りません。
つらさが残るときに、すぐ「努力が足りない」と考える必要はありません。何を行い、その後どう感じるのかを整理するところから始めましょう。
肩こりには、長時間同じ姿勢で行う作業など、日常の負担が関係することもあります。ケアをしている時間だけでなく、それ以外の過ごし方も一緒に振り返ることが大切です。
見直したいのは、方法・強さ・日常の負担
1．今やっている方法を、一度確認する
まずは、新しいものを足す前に、現在行っているケアを思い浮かべてみてください。
- どこを、どの方向へ動かしているか
- 何回、どのくらいの時間行っているか
- どんな感覚を目安にしているか
全部をきれいに説明できなくても大丈夫です。「この動画を見ています」「寝る前に、この道具を使っています」と教えていただくだけでも、お話を進められます。
動画の説明が分かりにくい場合は、該当する画面やURLをお持ちください。見た目をまねするだけでなく、どのように動いているかを一緒に確認しましょう。
2．強さや回数を、自己判断で増やしすぎない
楽になりたい気持ちが強いほど、「もっと伸ばせば」「長く押せば」と考えたくなるかもしれません。
しかし、痛さや刺激の強さだけで、ケアの良し悪しを判断しないでください。首を手で強く引っ張ったり、痛む場所を長時間押し続けたりする必要はありません。
ケア中に痛みやしびれが出る、終わった後にかえってつらくなる場合は、その方法をいったん中止して相談しましょう。
医療機関で教わった運動がある方は、その方針を基本にしてください。回数を増やす前に、現在の症状や行いにくさを担当者へ伝えることが大切です。
3．肩がつらくなる作業の前後を見る
夜にケアをしていても、日中に同じ姿勢が長く続いていることがあります。
パソコン作業、読書、スマートフォン、手元の細かな作業。どんなことをした後に肩が気になるか、ひとつ思い出してみてください。
例えば、作業の区切りで姿勢を変える、本や画面を見やすい位置に置く、手を遠くへ伸ばし続けなくて済むよう道具を近づける。こうした環境の見直しも、ケアの一部として考えられます。
一日中「正しい姿勢」を守ろうと力み続けるより、同じ姿勢を長く続けない工夫を取り入れてみましょう。
直後の軽さだけでなく、暮らしの変化も確認しましょう
肩こりのセルフケアを見直すとき、終わった直後の感覚はひとつの手がかりです。ただ、それだけで結論を出さず、普段の生活でもどうだったかを振り返ってみてください。
- 仕事中、肩が気になる場面に変化があったか
- 振り向くなど、普段の動作が行いやすいか
- ケア後や翌日に、痛みが増えていないか
毎日細かく記録する必要はありません。「その日はよかったけれど、翌朝は気になった」「仕事が忙しい日は戻りやすい」といった言葉で十分です。
うまくいかなかったことも、方法を調整するための大切な情報になります。
うえき治療院では、いつものケアも一緒に確認します
当院では、症状の経過や通院状況、生活で困っている動作を伺い、無理のない範囲で首や肩の動き、筋肉の状態を確認します。
そのうえで、手技や鍼など、状態とご希望に合わせて施術を考えます。刺激が苦手な方や、以前の施術で気になったことがある方は、遠慮なくお伝えください。
セルフケアについても、実際の動きを見せていただきながら、力の入れ方や動かす範囲を確認します。
新しいことをたくさん覚えて帰るより、今の生活で取り組める内容を整理することを大切にしています。
「教わったことを忘れてしまった」「忙しくて続かなかった」というお話も大丈夫です。できなかった理由も含めて、続けやすい方法を一緒に考えましょう。
肩こりだけと決めつけないことも大切です
首や肩のつらさには、筋肉の緊張だけでなく、首や肩の病気などが関係している場合もあります。
長引く症状がある、以前と感じ方が変わった、腕や手のしびれ・力の入りにくさを伴う場合は、セルフケアを増やすより先に、整形外科で確認してください。
すでに通院中の方は、主治医の方針を基本にしながら、当院で行う施術やケアについても相談していきましょう。
セルフケアを、もうひとつの宿題にしないために
肩こりのセルフケアは、毎日の暮らしを少しでも過ごしやすくするためのものです。
回数をこなすこと自体が目標になったり、できない日に自分を責めたりする必要はありません。
仕事の後に本を読みたい。家族と出かけたい。好きな運動を楽しみたい。ケアの先にある、そのような希望も聞かせてください。
「今やっている方法が合っているか知りたい」。そのご相談からでも大丈夫です。
ご相談・ご予約は、うえき治療院ホームページのLINE窓口・予約案内をご利用ください。
うえき治療院
院長 植木秀美