腕を上げると肩が痛い｜着替え・家事の3つの工夫【大倉山】
腕を上げると肩が痛い。服を脱ぐときや洗濯物を干すとき、つい反対の手でかばってしまう。そんな不便はありませんか。
横浜市港北区大倉山のうえき治療院、院長の植木秀美です。
今日は2026年10月2日、金曜日。10月に入り、衣替えや収納の整理を考える方もいらっしゃると思います。
高い棚から衣装ケースを下ろす。上着に袖を通す。普段とは少し違う作業をしたときに、肩の動かしにくさに気づくこともあります。
今回は、着替えや家事で取り入れられる3つの工夫と、当院で肩のご相談を受ける際に確認することをお伝えします。
腕を上げると肩が痛いのは、すべて五十肩？
肩が痛くなったり、上がりにくくなったりすると、「年齢的に五十肩かな」と考える方もいるでしょう。
ただ、肩の痛みには肩関節周囲炎、腱板の損傷など、いくつかの原因があります。年齢や痛む場所だけで、原因を決めることはできません。
「上まで上がるから大丈夫」「硬いだけだから伸ばせばよい」と、ご自身で判断しないことも大切です。
痛みが続く場合は、整形外科で状態を確認しましょう。すでに通院中の方は、診断や運動についての指示を、当院でもお聞かせください。
着替え・家事でできる3つの工夫
1．着替えは、腕を大きく動かさずに済む服を選ぶ
頭からかぶる服を脱ぐときや、背中側へ腕を回すときに、肩が気になることがあります。
そのような日は、前開きのシャツや、袖まわりに余裕のある服など、着脱しやすいものを選んでみてください。
急いで着替えると、引っかかった袖を勢いよく引いてしまうこともあります。出かける前に少し余裕を持ち、痛む方向へ無理に腕を引っ張らないようにしましょう。
好きな服をずっと諦めるということではありません。今の肩に負担をかけにくい選び方を、一時的に取り入れる工夫です。
2．よく使う物は、手が届きやすい場所へ移す
毎日使う食器や洗剤が、頭より高い棚に入っていませんか。
そのたびに痛みを我慢して手を伸ばしているなら、よく使う物だけでも、無理なく届く高さへ移してみましょう。
棚全体を片付け直す必要はありません。まずは、何度も取り出す物をひとつ変えるだけでも、作業の仕方を見直せます。
重い衣装ケースを高い場所から下ろす作業は、無理をせず人に頼んでください。不安定な椅子に乗ったり、片手で重い物を受け止めたりする方法は避けましょう。
3．家事は「全部まとめて」から、小分けにする
衣替えを始めると、つい収納の掃除まで終わらせたくなることがあります。
肩が気になる日は、「今日は引き出しひとつ」「高い場所の作業は別の日」と、作業を分けてみてください。
洗濯物も、手の届く位置でハンガーに掛けてから干すなど、腕を上げたままにする時間を短くできないか考えてみましょう。
痛みが増してきたときは、その作業をいったん中断します。予定していた量を終えることよりも、その後の暮らしに支障を残さないことを優先したいですね。
痛い肩は、動かした方がよいのでしょうか
「動かさないと固まりそう」「痛くてもストレッチした方がよさそう」。そう思って、強く伸ばしたくなるかもしれません。
しかし、肩の状態によって、負担を減らしたい時期と、適切な運動を進めていく時期があります。痛みを我慢して大きく動かすことが、いつでも適切とは限りません。
一方で、自己判断で長期間まったく動かさないことも避けたいところです。どの方向へ、どの程度動かすかは、状態に合わせて確認しましょう。
医療機関で運動を教わっている場合は、その内容を基本にしてください。行うと痛みが強くなるときは、回数を増やさず、担当者に相談しましょう。
うえき治療院では「困っている動作」を確認します
腕を上げると肩が痛いといっても、困る場面は人それぞれです。
- 前に手を伸ばすときに痛む
- 横から腕を上げる途中がつらい
- 背中に手を回しにくい
- 上げるときより、下ろすときに気になる
当院では、いつから始まったか、きっかけがあったか、どんな動作で困っているかを伺います。そのうえで、無理のない範囲で肩の動きや周囲の筋肉の状態を確認します。
手技や鍼を行う場合も、刺激の強さや方法を一方的に決めず、状態とご希望に合わせて進めます。痛いところを強く押せばよい、という考え方ではありません。
施術後は、最初に気になっていた動作がどう変わったかを確認します。ご自宅でのケアも、生活の中で取り組める内容に絞ってお伝えします。
なお、触診や動きの確認だけで、腱や関節の病気をすべて見分けることはできません。医療機関での評価が必要と考えられる場合は、その旨をお伝えします。
整形外科へ相談したい目安
転んだ後から腕が上がらない、急に力が入りにくくなった場合は、施術やセルフケアより先に、早めに整形外科で確認してください。
また、夜も痛くて眠りにくい、痛みが続いて着替えや家事に支障がある場合も、相談する理由になります。
すでに診療を受けている方は、主治医の方針を基本にしながら、生活で困っていることを具体的に伝えていきましょう。
好きな服を、肩を気にせず着られる毎日へ
目標は、腕が高く上がることだけではありません。
好きな上着を着て出かける。髪を整える。洗濯物を干す。そのたびに肩の痛みを気にしなくて済むことも、大切な目標です。
「この服を着るときがつらい」「棚の物を取るのが困る」。ご相談は、そのような身近なお話からで大丈夫です。
今の状態を確認し、施術で取り組むことと、暮らしの中で変えられることを一緒に考えていきましょう。
ご相談・ご予約は、うえき治療院ホームページのLINE窓口・予約案内をご利用ください。
うえき治療院
院長 植木秀美
参考：日本整形外科学会「五十肩（肩関節周囲炎）」「肩腱板断裂」