筋肉痛のときの運動は？休む目安と翌日の過ごし方【大倉山】
2026年10月11日（日）。横浜市港北区大倉山のうえき治療院、院長の植木秀美です。
筋肉痛のときの運動は、続けてもいいのでしょうか。それとも、休んだ方がいいのでしょうか。
明日はスポーツの日。久しぶりに体を動かしたり、いつもより長く歩いたりする予定の方もいらっしゃるかもしれません。
運動を楽しむために、今日は「動いた翌日の過ごし方」を考えてみましょう。
筋肉痛が出ると、運動が効いた気がするけれど
階段を下りるときに太ももが張る。腕を上げると、昨日使ったところが重い。運動した翌日に、そんな感覚が出ることがあります。
慣れない運動や、いつもより負荷の高い運動のあとに、時間をおいて現れる痛みを「遅発性筋肉痛」と呼びます。運動から1〜3日ほどで目立つことがあり、通常は数日のうちに和らいでいきます。
ただし、筋肉痛が強いほど運動の効果が高い、というわけではありません。筋肉痛がなくても、運動が無駄だったとは考えなくて大丈夫です。
「明日は痛くなるくらい頑張ろう」と、痛みそのものを目標にしないでくださいね。
筋肉痛のときの運動は、3つの視点で調整しましょう
1．軽い張り程度なら、軽い活動にする
普段どおりに歩けて、軽く張る程度であれば、痛みを増やさない範囲でゆっくり歩くなど、負荷の低い活動を選ぶ方法があります。
いつもの速さや距離に合わせる必要はありません。「今日は軽く動く日」と決めて、体の様子を見ながら調整しましょう。
動き始めて痛みが増す場合は中止してください。軽く動いて楽に感じても、すぐに普段の強い運動へ戻してよいとは限りません。
2．痛む筋肉に、強い負荷を重ねない
太ももが痛い日に、同じ重さのスクワットを頑張る。腕がつらいのに、昨日と同じ回数をこなす。そんなふうに、予定を守ることを優先しなくて大丈夫です。
筋肉痛のある部位への強い負荷は控え、運動の強度や時間を減らしましょう。痛みのない別の部位を動かす場合も、痛むところをかばっていないか確認してください。
フォームを崩したり、片側へ体重を逃がしたりしないとできない運動は、その日は見送る判断も必要です。
3．疲れが強い日は、運動を休む
筋肉の張りだけでなく、体全体が重い。よく眠れていない。仕事や家事だけでも疲れている。
そんな日は、運動の予定を減らしたり、休みに変えたりして構いません。
毎回予定どおりにこなすことだけを、継続と考えなくてもよいと思います。体の状態を見て調整することも、長く運動を楽しむために身につけたい習慣です。
回復のために、食事と睡眠の時間も確保する
運動の時間は予定に入れていても、そのあとの食事や睡眠は後回しになっていませんか。
回復を支えるためには、十分な食事や水分、睡眠も大切です。特別な道具やサプリメントを増やす前に、日々の過ごし方を確認してみましょう。
- 運動後、忙しさで食事を抜いていないか
- 食事に、魚・肉・卵・大豆製品などを取り入れているか
- 汗をかいたあと、水分を補えているか
- 運動のために、睡眠時間を削りすぎていないか
全部を一度に変える必要はありません。「今日は食事を済ませて、早めに休もう」。まずは、できることを一つ選んでみてください。
「いつもの筋肉痛」と決めつけない方がよい痛み
運動中に突然出た鋭い痛み、強い腫れ、力が入らない、歩けないほどの痛みがある場合は、運動を中止して医療機関へ相談してください。
休んでも改善せず、痛みが長く続く場合も確認が必要です。痛みが出た時期だけで、筋肉痛かけがかを見分けることはできません。
相談するときは、「何の運動をしたか」「いつから痛むか」「どの動きで困るか」を伝えると、状況を共有しやすくなります。
大倉山で、運動とケアの続け方をご相談ください
私自身も筋トレやバレーボールをしています。体を動かす時間は、これからも大切にしていきたいと思っています。
だからこそ、今日どれだけ頑張れたかと一緒に、来週も楽しめるか、普段の生活に無理が出ていないかも考えてほしいんです。
うえき治療院では、体のつらさだけでなく、運動の内容や頻度、仕事や家事で困っている動きも伺います。必要に応じて医療機関への相談も含め、今の状態に合ったケアを一緒に考えます。
「筋肉痛のときの運動を、どのくらい減らせばよいかわからない」「毎回同じところがつらくなる」。そんなお悩みもお聞かせください。
運動する日も、回復を待つ日も。ご自身の体と相談しながら、好きなことを長く楽しんでいきましょう。
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うえき治療院
院長 植木秀美
参考情報：
Cleveland Clinic：遅発性筋肉痛について（英語）
スポーツ医学レビュー：遅発性筋肉痛と運動の調整（英語）